Die ketogene Diät wirkt entzündungshemmend. Entzündliche Erkrankungen sind heutzutage sehr häufig und stehen oft in Zusammenhang mit der Ernährung. Einige dieser Erkrankungen sind: Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Krebs, Diabetes mellitus, chronische Nierenerkrankungen, Fettleber, Autoimmunerkrankungen sowie neurodegenerative Störungen (1).
Die Keto-Mittelmeer-Diät vereint die besten Eigenschaften der ketogenen und mediterranen Ernährung und bietet eine gesunde, entzündungshemmende Lebensweise. Während die mediterrane Küche für ihre frischen Zutaten, wie Gemüse, Fisch, Nüsse und ein hohes Omega-3-Profil bekannt ist, setzt die ketogene Diät auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen.
Obwohl in der ketogenen Ernährung auf Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte verzichtet wird, gibt es viele Zutaten, die beiden Diäten gemein sind. So können frische, gesunde Fette, eiweißreiche Lebensmittel und kohlenhydratarme Gemüse in einem Keto-Mittelmeer-Ansatz perfekt kombiniert werden.
Was könnt ihr essen?
Hier sind einige Grundzutaten, die in beiden Diäten verwendet werden können:
- Fisch: Sardinen, Lachs, Makrelen, Sardellen und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen.
- Mageres Fleisch: Von grasgefütterten Tieren stammendes Fleisch ist eine hochwertige Eiweißquelle.
- Eier und Meeresfrüchte: Eier sind ein perfekter Keto-Bestandteil, und Meeresfrüchte wie Garnelen liefern wertvolle Proteine.
- Gemüse und Früchte: Zu den besten keto-freundlichen Gemüsesorten gehören Blattgemüse, Artischocken, Avocados, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Zucchini und Rosenkohl. Auch kohlenhydratarme Früchte wie Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren) sowie Oliven und Limetten passen gut in diese Ernährung.
Vorteile der Keto-Mittelmeer-Diät:
- Entzündungshemmend: Die entzündungshemmende Wirkung der Keto-Mittelmeer-Diät ist durch mehrere Studien belegt. Die ketogene Ernährung reduziert nachweislich entzündungsfördernde Marker wie TNF-α und IL-6, die bei chronischen Entzündungen und verschiedenen Krankheiten eine Rolle spielen. Eine Studie betont, dass der Verzehr von Omega-3-reichen Fischen und die Verwendung von Olivenöl, zentrale Elemente der Mittelmeerdiät, zusätzlich zur Senkung von Entzündungen beitragen, was entzündliche Prozesse im Körper erheblich lindern kann. Diese Diät verbessert zudem die allgemeine Herzgesundheit und reduziert das Risiko für metabolische Erkrankungen, die oft mit Entzündungen einhergehen. So zeigte sich etwa in einer Untersuchung zur ketogenen Diät, dass sie entzündungshemmende Effekte durch die Reduktion von Zytokinen hat (2)(3)(4).
- Herzgesundheit: Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit ist gut dokumentiert. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch, wie Lachs oder Makrele, zur Senkung der Triglyceridwerte und zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen kann. Diese Effekte tragen zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die in diesen Fischen enthalten sind, verbessern die Funktionalität von HDL, was den Cholesterintransport im Körper optimiert und Entzündungen reduziert. Eine Meta-Analyse von klinischen Studien ergab, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Präparate einnehmen, ein um etwa 8 % geringeres Risiko für Herzinfarkte und koronare Herzkrankheiten haben. Dabei zeigte sich, dass höhere Dosen von Omega-3 zu einem noch stärkeren Schutz vor Herz-Kreislauf-Ereignissen führen können.
- Gewichtsabnahme: Der ketogene Ansatz führt den Körper dazu, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen. Die Gewichtsabnahme wiederum reduziert nicht nur das Körpergewicht, sondern auch das Risiko für viele entzündliche Erkrankungen und Diabetes【18†source】.
- Gehirngesundheit: Sowohl die mediterrane als auch die ketogene Diät haben neuroprotektive Eigenschaften. Ketone, die in der Keto-Diät gebildet werden, und die antioxidativen Effekte der in der Mittelmeerküche enthaltenen Nährstoffe helfen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorzubeugen und die allgemeine kognitive Gesundheit zu verbessern【17†source】【18†source】.
- Diese Diätform bietet daher eine umfassende Unterstützung für verschiedene Bereiche der Gesundheit und kann besonders bei der Bekämpfung von Entzündungen und der Förderung der Herz- und Gehirngesundheit wirksam sein.
- Herzgesundheit: Dank der Omega-3-reichen Fische und Nüsse unterstützt diese Diät die Herzgesundheit.
- Gewichtsabnahme: Durch den ketogenen Ansatz wird der Körper in die Lage versetzt, Fett effizienter zu verbrennen.
- Gehirngesundheit: Die Diät liefert wichtige Nährstoffe, die neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen können.
Diese Ernährungsweise bietet die perfekte Balance aus Geschmack und gesundheitlichen Vorteilen und kann eine nachhaltige Option für alle sein, die auf ihre Ernährung achten und gleichzeitig den Genuss der mediterranen Küche nicht missen möchten!
Was könnt ihr essen? Hier sind einige Grundzutaten:
Fisch: Sardine, Lachs, Makrele, Sardellen und Hering; Mageres Fleisch (von Tieren, die sich von Gras ernähren); Ei; Meeresfrüchte, Garnelen.
Gemüse und Früchte: Blattgemüse, Artischocke, Avocado, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Tomaten, Zwiebeln, Pilze, Oliven, Heidelbeeren, Erdbeeren, Limetten.
Öle: Olivenöl (nicht zum Kochen), Avocadoöl (zum Kochen), Kokosöl, Ghee.
Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Pekannuss, Macadamia, Walnüsse.
Samen: Chia und Leinsamen (mit Mässigung essen).
Käse: Feta, Ziegen, Parmesan.
Beim Zubereiten einer Mahlzeit, sei dir bitte der Makronährstoffe und Kalorien bewusst. Ihr Könnt den App Lifesum benutzen.
Referenz: (1) Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0 Retrieved 01.12.2021 https://www.nature.com/articles/s41591-019-0675-0 .
(2) Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 55–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045
(3) Cincione, I.R., Graziadio, C., Marino, F. et al. Short-time effects of ketogenic diet or modestly hypocaloric Mediterranean diet on overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. J Endocrinol Invest 46, 769–777 (2023). https://doi.org/10.1007/s40618-022-01943-y.
(4) Martin-Quesada, A.I., Hennessy, M.A. & Gutiérrez, A.C. Charting cancer’s course: revealing the role of diet, exercise, and the microbiome in cancer evolution and immunotherapy response. Clin Transl Oncol (2024). https://doi.org/10.1007/s12094-024-03595-1
