Aprovechando la cuarentena, he decidido crear una rutina para los próximos dos meses. Para iniciar, identifiqué mi peso actual, recalculé mi macros y elegí 25% de déficit calórico. Además, seleccioné 20g. de carbohidratos neto, 0.8 gr de proteína, y actividad “ligeramente activa”. Este calendario se divide en 4 periodos que se alternarán entre un periodo para perder y otro para mantener peso. Cada periodo consta de dos semanas. Lo anterior quiere decir que cada dos semanas volveré a pesarme, recalcularé mi macros y adaptaré el porcentaje de déficit calórico. Así, evitaré que mi organismo caiga en la rutina. ¿Objetivo? salir del estancamiento y mantenerme en forma mientras estamos en cuarentena. Como es la primera vez que hago este calendario, me aseguraré de hacer un reporte para contarles cómo voy cada dos semanas.
27.03.2020 – 10.04.2020 (periodo: Perder Peso)
Para este primer periodo, estas son las caracteristicas de acuerdo a mi caso personal: 1) Deficit calórico para perder peso: 25% ; 2) Macros por día: Grasa – 94 gr; Proteína – 86 gr; Carbo. netos – 20 gr. ; 3) Ejercicio: Lunes a Sábado – 30 min. de cardio (baile, Jumping Jacks combinado con trotar en el lugar, algo ligero); Martes y Jueves – 1 hora de Hiit enfocada en el trabajo muscular con mi propio peso (sentadillas, lagartijas, burpees, etc); Miercoles – 30 min. relajamiento de músculos con una plataforma vibratoria, (si no tuviera la plataforma, haría una rutina de estiramiento); Domingo – día de descanso; 4) Ayuno Intermitente: comer entre 11 am y 7 pm de Lunes a Viernes. Durante esa ventana consumiré 3 comidas que respetarán las calorías y mi macros. Durante el tiempo de ayuno, tomaré café negro, té verde, agua con vinagre de manzana y/o agua sóla; 5) Consumo de agua diario: 4 Litros; 6) Suplementos vitamínicos: Multivitamínico, Zinc, Magnesio y Biotín; 7) Consumo de carbohidratos limitado a: espinaca, coliflor, brócoli, pimentón verde, champiñones, lechuga romana, arándanos, fresas, aguacate, ajo y cebolla; 8) Consumo de nueces: cero; 9) Consumo de lácteos: no consumiré quesos, crema de leche ni mantequilla.
11.04.2020-25.04.2020 (periodo: Mantener Peso)
Después de pesarme, recalcularé mi macros y calorías. Las características de mi rutina serán: 1) Deficit calórico para mantener peso: 15 % ; 2) Macros por día: se reajustarán de acuerdo a lo que pese ese día. Grasa – ? gr; Proteína – 0.8 gr; Carbo. netos – 20 gr. ; 3) Ejercicio: Igual que en el periodo para perder peso; 4) Ayuno Intermitente: Esta vez, comeré entre 11 am y 7 pm sólo los lunes, miércoles y viernes. Consumiré 3 comidas; 5) Consumo de agua diario: 4 Litros; 6) Suplementos vitamínicos: Multivitamínico, Zinc, Magnesio y Biotín; 7) Consumo de carbohidratos menos restringido: esta vez, además de los carbohidratos del periodo para perder peso, comeré zanahoria, harina de coco (para hacer pan), fresas y coco; 8) Consumo de nueces: macadamias, nueces (walnuts) y almendras, (máx. 30 gr por día); 9) Consumo de lácteos: incluiré quesos como el Gouda, Cheddar en tajadas, crema de leche y mantequilla.
26.04.2020-10.05.2020 (periodo: Perder Peso)
Para este periodo se repite toda la rutina del periodo para perder peso. Las calorías y los macronutrientes se ajustan de acuerdo al peso y la grasa corporal que tengamos en ese momento. Si ya no hay mucha grasa, se puede trabajar con un deficit de 15-20%.
11.05.2020-25.05.2020 (periodo: Mantener Peso)
Para este periodo se repite toda la rutina del periodo para mantener el peso. Las calorías y los macronutrientes se ajustan de acuerdo al peso y la grasa corporal que tengamos en ese momento. Se puede trabajar con un deficit del 10%.
Si tienen preguntas, pueden dejar un comentario. Si les gustaría seguir este calendario conmigo, pueden escribirme por aquí: Contacto.
