Muchas personas creen que la dieta cetogénica resulta en la pérdida de músculo. Sin embargo, existe evidencia científica que demuestra que la dieta cetogénica es más efectiva para ganar músculo y quemar grasa que una dieta ‘normal’ alta en carbohidratos.
La revista científica The Journal of the International Society of Sports Nutrition, publicó un estudio realizado en el 2014 que investigó los efectos de la dieta cetogénica en los músculos esqueléticos y la masa adiposa. Para dicho estudio, 26 participantes con entrenamiento de resistencia fueron divididos en 2 grupos. Un grupo siguió una dieta cetogénica y el otro una dieta tradicional alta en carbohidrato durante 11 semanas.
- Los macronutrientes del grupo cetogénico fueron: Carbohidratos: 5 %; proteína: 20%; grasa: 75%
- Los macronutrientes del grupo de la dieta alta en carbohidratos fueron: Carbohidratos 55 %; proteína: 20 % ; y grasa: 25 %
Después de 11 semanas, estos fueron los resultados:
Los que siguieron una dieta cetogénica ganaron 2.1 kg más en masa muscular y quemaron 2.2 kg más de grasa que los participantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos. De esta manera, el estudio concluyó que se puede ganar masa muscular y quemar grasa mientras se sigue una dieta cetogénica.
Para más información, el estudio está disponible en inglés y se titula: The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass.
Otra pregunta que surge al hacer un adieta cetogénica es:
¿Es cierto que el disminuir los carbohidratos afecta negativamente los músculos? La respuesta es no.
La revista científica The Journal of Clinical Investigation (JCI) realizó un estudio que encontró que la cetona beta-hidroxibutirato, evita la descomposición del tejido muscular.
Una cetona es un componente orgánico o un ‘cuerpo de energía’ que se produce cuando el nivel de la glucosa en la sangre es bajo, (la glucosa es lo que se obtiene de los carbohidratos). Ante la ausencia de glucosa, el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía produciendo cetonas que viajan por la sangre para ‘alimentar’ los órganos. Lo anterior sucede en una dieta cetogénica.
El estudio encontró que la cetona beta-hidroxibutirato frena la descomposición muscular siempre y cuando se consuman las calorías necesarias. Recordemos que, sin importar qué dieta se siga, si no se consumen las calorías necesarias se puede perder músculo.
El estudio también encontró que la misma cetona promueve la síntesis de proteína. La síntesis de proteínas es un proceso biológico muy importante. Aunque no quiero profundizar mucho en este tema (pueden buscarlo rápidamente en Google), este proceso ocurre dentro de las células y contribuye a la producción de nuevas proteínas. Además, dicho proceso juega un rol importante en el desarrollo de enfermedades como la de Alzheimer.
Así el estudio concluyó que la cetona Beta-hidroxibutirato no sólo para la descomposición de los músculos, sino que promueve la síntesis de las proteínas. De esta manera, el tener cetonas en la sangre fomenta la producción de masa muscular en el cuerpo. Así, se puede decir que es posible producir músculos de la misma manera con o sin carbohidratos.
Para más información, el estudio está disponible en inglés y se titula: Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans.