¿Quieres acompañarme en este reto cetogénico para diciembre?
Sin importar el que sea un mes tan social y lleno de tantas costumbres relacionadas a comidas y bebidas típicas, he decidido escuchar mi cuerpo y recalibrar mi rutina cetogénica. Les comparto este reto inspirado en mi rutina personal (con mis horarios y demás), por si se animan a hacerlo conmigo. Este reto incluye ayunos, comidas cetogénicas y deporte entre otras cosas.
Comida:
Les comparto algunas ideas de comidas: menús, almuerzos, comidas (cenas), recetas y más.
Es importante usar la App Lifesum para organizar las cantidades. Además, aquí encuentras una lista de alimentos permitidos para una nutrición cetogénica. También es importante saber cuántas calorias necesitas de acuerdo a tu organismo. Para eso, puedes calcularlas a través del siguiente link (solo en ingles).
Les dejo de igual manera una lista de compras de productos específicos que pueden serles útiles (son los que yo uso pero obviamente son opcionales). No tengo ninguna relación comercial con ninguno de ellos, lo único es que los links que les doy son los generados para mi cuenta en Amazon, con lo cual intento financiar un poco este blog.
Bebidas:
Agua+té+café significa que yo tomo antes de cualquier comida un vaso de agua, un té y un café. Así inicio la ingesta de líquidos desde temprano.
Agua: yo tomo agua tibia con vinagre de manzana orgánico que tiene la ‘madre’.
Té: Yo tomo té rojo y té verde durante el día por sus propiedades desintoxicantes y su aporte antioxidante.
Café: sólo café negro y no muy cargado.
Ninguna de estas bebidas tiene endulzantes y/o cremas. De lo contrario se rompe el ayuno.
¿Infusión de canela?: Incluí esta infusión porque es importante romper el ayuno de la manera adecuada. Al final de un ayuno, el cortisol está elevado. No se debe combinar un cortisol alto con consumo de comida porque eso nos engorda. Para reducir el cortisol antes de romper el ayuno, se puede consumir un vaso de agua con sal marina (solo sal marina) unas horas antes de romper el ayuno, o tomar una infusión de canela sin azucar. La canela imita la insulina y permite que las celulas se vuelvan más receptivas como si estuvieramos recibiendo comida, pero sin consumir alimentos.Esto reduce el impacto inicial que puede tener la comida en nuestras celulas. Ya luego de 30 min, nuestro cuerpo estará listo para recibir alimentos.
¿Proteína de arverja o Pollo? Es importante romper el ayuno con una proteína magra ya que ésta ayuda a que la insulina suba lentamente. Se consume sola (no carbohidratos, no grasa, no glúten) y se espera 1 hora antes de la comida completa que ya podrá incluír grasa y carbohidratos de acuerdo a lo permitido en la dieta cetogénica.
Alcohol: el alcohol interrumpe el proceso de cetosis. Yo he decidido no tomar este mes. Ya estoy trabajando en algunas recetas cetogénicas para que puedas compartir socialmente sin necesidad de tomar alcohol.
Ejercicio:
Cardio: ustedes pueden seleccionar el tipo que más les guste. Yo bailo en mi casa e intento que sea 1 hora de baile intenso. Es mejor hacerlo en ayunas. Si sólo pueden hacer ejercicio en la noche, no hay problema (obviamente ya no sería en ayunas). Actulamente ofrezco clases de baile ONLINE inspiradas en la cultural colombiana. Son clases de 1 hora disponibles entre semana que se pueden tomar en diferentes horarios. Si les interesa participar, pueden leer más sobre mis clases aquí y/o enviarme un email a ginapescobarc@yahoo.com . Las clases tienen un costo de 10 EUR por hora y se dictan en español.
Hiit: yo lo limito a 30 min. Aquí buscamos una duración corta de alta intensidad. No es bueno hacer ejercicio de alta intensidad durante mucho tiempo porque hay una tendencia a generar cortisol (la hormona del estrés) . La recuperación es importante, cuando se entrena demasiado tiempo en alta intensidad, se genera mucho estrés tanto en el corazón como el el tejido múscular. Para rutinas de Hiit, les dejo los siguientes ejemplos .
yoga: incluí una rutina de yoga teniendo en cuenta que el jueves se hace un ayuno prolongado de 23 horas y no debemos someter al cuerpo a mucho estrés. Esta rutina del saludo al sol, no solo tiene efectos positivos para nuestros organos por las poses que se adoptan y los movimientos que se hacen, sino que también nos ayuda a trabajar nuestra parte mental para sentirnos más relajados. Les dejo dos ejemplos de este yoga: en inglés (mi fav.), y en español.
