Una guía simple para principiantes con un programa de comidas, ejercicio y ayuno (opcional) para 1 semana
¿Qué es la Dieta Keto?
Una forma de alimentación terapéutica, creada por médicos en 1920 como tratamiento para la epilepsia. Esta dieta combina la comida de tal manera que imita los efectos de ayuno (Wheless, 2008).
¿Cuál es la diferencia con otras dietas?
La principal diferencia es que cambia el balance de los macronutrientes (o sea, grasas, proteínas y carbohidratos). A continuación puedes ver una comparación aproximada respecto a otras dietas:
Cetogénica (Keto)
5 % Carbohidratos
70 % Grasa
25 % Proteína
Dieta Occidental (la ‘normal’)
60 % Carbohidratos
25 % Grasa
15 % Proteína
Vegana
65 % Carbohidratos
20 % Grasa
15 % Proteína
¿Por qué cambian los macronutrientes en la dieta Keto?
Porque se busca obtener energía de la grasa y no de la glucosa. En las dietas tradicionales (altas en carbohidratos), se obtiene la energía de la glucosa. Con la dieta Keto, se busca reducir el azúcar en la sangre al máximo. Solo al reducir la glucosa, el cuerpo empieza a consumir la grasa que encuentra y produce de ella las cetonas que son la fuente de energía que viajan por el torrente sanguíneo y nutren los organos. Así la grasa se vuelve combustible. La energía producida de la grasa es beneficiosa no solo para el celebro sino también para otras condiciones médicas (problemas de fertilidad, diabetes, colesterol, artritis, enfermedades reumáticas, autoinmunes, etc).
¿Qué se come en la dieta cetogénica?
Aquí encuentras una lista de alimentos permitidos y no permitidos
¿Cómo se ven las comidas Keto?
Desayuno
- Huevos (preferiblemente orgánicos) con una porción de algo verde (espinaca, rúcula, lechuga, etc.).
- Yogur griego sin endulzantes con fruta (arándanos, fresas o frambuesas) y/o frutos secos (almendras, nueces, pecan) y/o semillas (linaza molida, chía, etc).
- Café negro o té, café/té con crema de leche, o café/té con leche de almendras. Si se quiere endulzar, usar estevia o eritritol.
Almuerzo
- Salmón cocido en leche de coco.
- Una porción de verduras, preferiblemente verdes asadas en mantequilla (brocolí, kale, espinaca, etc).
¿Cómo hacer la transición?
- Empieza por reducir los carbohidratos/azúcares (pan, pasta, pasteles, dulces, gaseosas [sodas] etc).
- Determina las calorías que necesitas de acuerdo a tu organismo, y usa una aplicación para entender qué y cuánto de cada alimento debes comer durante el día.
- Evita comer entre comidas – se debe dejar 4 horas entre cada comida para cuidar el funcionamiento de la insulina.
- Toma por lo menos 3 litros de agua.
- Haz ejercicio. Aquí encuentras algunos ejemplos (también hay links en el programa de abajo).
- Encuentra más tips aquí
Síntomas de la transición
El cambio de alimentación puede generar algunos síntomas conocidos como el ‘resfriado Keto’ o ‘Keto Flu’. Esto sucede porque el cuerpo se queda sin reservas de glucosa para obtener energía y requiere tiempo para empezar a producir energía de la grasa. Algunas personas no sienten este cambio, otras experiementan solo algunos síntomas, pero en general, ‘el resfriado Keto’ dura apróximadamente 1 semana. Dentro de los sintomas más comunes están:
Dolor de cabeza, irritabilidad, debilidad, estreñimiento, calambres musculares, mareo, falta de concentración, diarrea, dificultad para dormirse, antojos de azúcar.
Remedios para el ‘resfriado Keto‘
Para evitar o reducir los síntomas de la transcición, es recomendable dormir bien, tomar mucha agua, no hacer ejercicio intenso y suplementar los electrolitos. Cuando se reducen los carbohidratos, se excreta mucha agua y sodio. Para evitar deshidratarnos, es importante tomar mucha más agua de la que se consume normalmentem por ejemplo entre 2,7 y 3 litros diarios. Teniendo en cuenta que el sodio, magnesio y potasio también se reducen debido a la excreción de agua así como a la reducción de alimento ricos en esos minerales, es necesario reforzarlos con suplementos y comida. Para el sodio, se debe aumentar el consumo de sal (pero solo marina o la del himalaya). Para el potasio, se puede consumir aguacate, carne de res, vegetales verdes como el brócoli y las espinacas, coliflor, calabacín, salmón y sardinas. Para el magnesio, puedes comer espinaca, almendras, semillas de calabaza, chocolate oscuro (de por lo menos 80% de cacao), aguacate, salmón, pechuga de pollo, brócoli, carne de res, mantequilla de maní y vereduras de hojas verdes. De igual forma, puedes comprar suplementos. Te dejo un lista de los que yo consumo con los links afiliados para Amazon.
Respecto al ejercicio, es recomendabe evitar actividades intensas como hacer Hiit, entrenamientos explosivos, correr y levantar pesas durante la primera semana. No es bueno poner al cuerpo bajo mucho estrés mientras éste se adapta a su nueva fuente de energía. Por otro lado, no hay ningún problema con actividades ligeras como caminar, hacer yoga (suave) y montar bicicleta sin mucho esfuerzo.
Teniendo en cuenta que la transcición puede generar problemas para dormir, puedes reducir la cafeína y tomar baños calientes antes de dormir. Finalmente, debes asegurarte de comer los macronutrientes necesarios, por ejemplo, comer suficiente grasa (esto al principio es difícil de entender), y respetar la cantidad mínima de carbohidratos (no se deben eliminar nunca). Para eso puedes usar la app que te permitirá entender cómo se ven las cantidades que necesitas y qué tipo de alimentos aportan más grasa, menos carbohidratos, etc. Obviamente, puedes recurrir al consumo de lo conocido como ‘fat bombs’ [bombas de grasa] que son snacks dulces o salados con un gran contenido de grasa – no debes abusar de ellos porque te puedes pasar de tu calorías diarias y engordarte.
A continución te comparto un programa cetogénico para 1 semana con ayuno y ejercicios
