En este post les cuento cómo cambió mi periodo y cómo se pueden manejar los síntomas de las diferentes fases del ciclo menstrual, (ansiedad, antojos, inflamación, etc), a través de la comida.
Después de 4 años de ser cetogénica, debo admitir que mi periodo no es el mismo de antes. Siempre me consideré afortunada porque nunca tuve un periodo de más de 4 días ni sufrí de cólicos fuertes. Yo me acuerdo de amigas que no podían ir al colegio por el dolor o que sangraban durante 7 días. En mi caso, de los 4 días de sangrado, (que siempre fue moderado), el segundo venía con un poco de cólicos pero nada que me impidiera funcionar normalmente. De hecho, nunca tuve que tomar medicina para el dolor.
Desde que soy cetogénica, mi periodo cambió. Ahora, no siento cólicos, sigo siendo regular y mi perido dura sólo 3 días. La verdad, no tengo ninguna queja al respecto. Pero, ¿por qué cambió mi periodo? ¿qué dice la ciencia sobre la dieta cetogénica y el ciclo menstrual?
La dieta cetogénica contribuye a regular hormonas como la insulina. Un nivel alto de esta hormona genera consecuencias negativas para el ciclo menstrual afectando directamente la fertilidad. La insulina estimula el ovario para que produzca más hormonas masculinas de las que debería lo que resulta en problemas de la piel, el cabello y anomalías como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)*. Además, la insulina inhibe el desarrollo de los ovulos por lo que se generan periodos irregulares. Como consecuencia, el exceso de insulina resulta en problemas de fertilidad.
En el caso del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), una de las mayores causas de infertilidad, un estudio publicado en la revista academica AACE Journals*, reportó durante 6 meses el curso clínico de 4 mujeres con SOP que se sometieron a una dieta cetogénica. Al final del estudio, las mujeres no sólo lograron regular su periodo, entre 4 y 8 semanas después de iniciar la dieta, sino que perdieron peso. Además, 2 de ellas lograron concebir espontaneamente o sea, sin necesidad de inducir la ovulación.
Ahora, es importante resaltar que algunas mujeres dicen experimentar trastornos negativos como la amenorrea debido a la dieta cetogénica. Al respecto, un estudio sobre la dieta cetogénica y el desbalance hormonal encontró que la pérdida de peso como resultado de la restricción calórica y el exceso de ejercicio*, reducen significativamente los niveles de estrógeno y afectan otras hormonas que influyen en el periodo.
Aquí, considero vital aclarar que la dieta cetogénica no se trata de perder peso a través de un déficit calórico ni mediante la practica excesiva de ejercicio. La forma de alimentación cetogénica cambia la fuente de energía pero no implica morirnos de hambre. Además, se recomienda practicar ejercicio de forma moderada pues un exceso del mismo puede generar estrés en el organismo y elevar los niveles de cortisol, algo indeseado en la dieta cetogénica. Hasta ahora, mucha de la evidencia sugiere que los problemas que algunas mujeres experimentan con el periodo no son algo exclusivo de la dieta cetogénica sino de una pérdida de peso que a mi parecer, se debe a cualquier dieta mal llevada.
¿Cómo manejar las diferentes fases del ciclo menstrual a través de la alimentación cetogénica?
El ciclo menstrual se compone de 3 fases de acuerdo a las alteraciones hormonales que ocurren durante el mes: la folicular, la ovulatoria y la lútea.
El ciclo inicia con la menstruación. En los primeros días, se pueden producir dolores en el abdomen, espalda o muslos generados por la inflamación que resulta de la caída de la progesterona. En esta etapa, es importante consumir más hierro el cual se puede obtener de las carnes rojas (preferiblemente alimentadas con pasto), huevos, salmón, atún, almendras, nueces de Brasil, brócoli, espinaca, col rizada y espárragos.
Para reducir la inflamación, se recomienda consumir más Omega 3 presente en alimentos como las semillas de linaza, chía, cáñamo, espirulina, el salmón y carnes rojas. Asimismo, es necesario consumir alimentos ricos en magnesio como el chocolate amargo (de 85% para arriba), las nueces de Brasil, el aguacate, semillas de calabaza, hojas verdes y almendras. El magnesio es uno de los suplementos más efectivos durante el ciclo menstrual*.
Fase Folicular: Durante esta fase aumenta el estrógeno lo cual puede resultar en insomnio, falta de claridad mental y retención de agua. Para mantenerlo balanceado, es importante consumir vegetables crucíferos, aumentar la fibra, consumir fitoestrógenos de fuentes naturales y reducir el consumo del alcohol.
Los vegetales crucíferos como el brocolí, el repollo, Bok Choy y col rizada (Kale), no sólo nos protegen del cancer de mama*, sino que son altos en fibra. Ésta es importante para el proceso de eliminación del estrógeno en el cuerpo. Otros alimentos como la bayas (arándanos, moras etc), aguacate, semillas como la chía y las nueces también tiene un alto contenido de fibra. Los fitoestrógenos, por otro lado, ayudan a excretar el estrógeno y se encuentran en la linaza, el ajonjolí, el brocolí, la col rizada, el repollo y las fresas.
Fase de la Ovulación: Durante esta fase, el estrógeno sigue aumentando. Podemos experimentar inflamación, antojos y sensibilidad en los senos. Para controlar los antojos, es necesario mantener los niveles de azúcar balanceados. Lo anterior se puede hacer consumiendo comidas ricas en proteínas por ejemplo, malteadas de proteína vegetal u omelettes, así como grasas saludables.
Para combatir la inflamación, se recomienda también balancear los niveles de potasio. Por eso, debemos comer brócoli, espinaca, champiñones, pepino cohombro, calabacín, berenjena y calabaza. Finalmente, la sensibilidad en los senos se puede combatir aumentando el consumo de Vitamina B6 presente en alimentos como el cerdo, las aves, huevos, salmón, atún y espinaca.
Fase Lútea o postovulación: Durante esta fase, podemos experimentar síntomas SPM (Síndrome Premenstrual) como cambios de humor, ansiedad, irritabilidad, cansancio, problemas para dormir, inflamación, dolor de cabeza, cambios en el apetito y/o en el deseo sexual.
Para reducir la inflamación, es importante consumir alimentos ricos en Omega 3 y evitar el azúcar. Los antojos se pueden controlar aumentando el consumo de fibra. Basicamente, cuando el estrógeno cambia, la leptina (responsable de indicarle al cerebro que estamos satisfechos) también se ve afectada. Como el estrógeno baja durante esta fase, es importante consumir una buena cantidad de proteína, mantener el consumo de carbohidratos bajo, hidratarse mucho y consumir alimentos altos en magnesio. Además, es indispensable aumentar el consumo de la Vitamina B6.
¿Por qué cambió mi periodo?
Luego de ver los alimentos recomendados para calmar los síntomas incómodos que experimentamos las mujeres durante las diferentes fases del ciclo menstrual, no me sorprende que ya no me den cólicos, que no me inflame como antes y que no tenga otro tipo de dolores. Como cetogénica, consumo todos los días linaza, nueces y aguacate. Me alimento con vegetales crucíferos, espinaca, champiñones, berenjena, calabacín, bayas, pescado y huevos varios días a la semana.
Además, la dieta cetogénica es conocida por reducir la inflamación y los altos niveles de insulina en el cuerpo generados por un alto consumo de carbohidratos. Ahora, no sobra recordarles que no soy experta en nutrición y que la información que les comparto está basada en mi experiencia y en algunos estudios médicos que he encontrado.
