La dieta cetogénica es una imitación nutricional del ayuno. Para apoyar la transición hacia una alimentación cetogénica, es muy útil practicar el ayuno intermitente.
En lo personal, prefiero los ayunos de mínimo 14 horas teniendo en cuenta que es el pico en el que se experimentan muchos beneficios del ayuno en el caso de las mujeres, (para los hombres el pico es de 16 horas). Según Zero – fasting tracker, entre las 4 y 24 horas de ayuno, el cuerpo inicia un proceso en el que empieza a descomponer y utilizar los nutrientes acumulados. Cuando bajan los niveles de insulina y glucosa en la sangre, el organismo empieza a descomponer el glucógeno para nivelar la glucosa en la sangre. En esta fase, se empiezan a agotar las reservas de glucógeno por lo que el cuerpo empieza a buscar otra fuente de energía, como lo son las cetonas. La transición de glucógeno a cetonas depende de cuánto glucógeno tenemos almacenado y cuánta energía se consume durante el día (calorías quemadas). Por esta razón, es bueno hacer ejercicio cuando se ayuna.
Agua: durante el ayuno debemos tomar mucha agua. Por qué? simple. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno. Este último está relacionado al agua ya que por cada gramo de glucógeno, el cuerpo almacena 3 gramos de agua (fuente Zero – fasting tracker). Por eso, cuando se agotan las reservas de glucógeno, perdemos agua. Al ayunar, pueden empezar el día tomando 1 cucharadita de vinagre de manzana disuelta en un vaso de agua. Lo anterior ayuda a activar el estómago, promueve la alcalinidad del organismo, la eliminación de líquidos y contribuye con vitaminas y minerales. Ahora, no hay que excederse en la cantidad del vinagre y claro, es mejor tomarlo disuelto que puro porque puede causar molestias en el estómago.
Antes de romper el ayuno
Lo ideal es hacerlo con agua y sal marina para recompensar un poco la pérdida de sodio. Podemos tomar un vaso de agua con 1/2 cucharadita de sal. luego essperamos 30 min a 1 hora e ingerimos la primera comida. Esta comida no debe contener muchos carbohidratos. Es mejor iniciar con grasa.
Según Zero – Fasting traker, si experimentas dolor de cabeza, palpitaciones, calambres musculares, fatiga, bajones de energía, entre otros, puede ser que tus electrolitos estén muy bajos.
¿Qué comer para romper el ayuno?
Proteína (huevos, pollo, pescado), vegetales verdes salteados en aceite (como la espinaca), Aguacate (excelente por su contenido de grasa). Los caldos de hueso son perfectos para restaurar los electrolitos.
El Zinc también es muy importante, así que se puede consumir alimentos como algas marinas o tomar un suplemento de Zinc luego de la comida.
¿Cuándo hacer el ayuno?
En mi experiencia, es más fácil iniciar el ayuno después de la última comida, entre 7-8 pm, y romperlo para el almuerzo. Sin importar si son más de 14 horas, siempre trato de iniciar el día con el almuerzo como primera comida. Ustedes pueden jugar con el horario de acuerdo a su ritmo de vida.
¿Cuántas veces por semana?
Creo que lo mejor es hacerlo día de por medio. Creo que no es bueno que nuestro organismo se acostumbre a ayunar. Yo lo utilizo como herramienta para retomar mi dieta cetogénica si llego a salirme un poco de ella. Por ejemplo, si estoy de vacaciones, luego de las fiestas navideñas…etc. En este caso, lo practico todo los días excepto sábados y domingos que los tomo de descanso. Al volver a mi estado cetogénico, trato de practicarlo tres días por semana (los más activos).
NOTA: recuerden que no soy experta en nutrición y que todo lo que comparto está basado en mi experiencia personal.
