ANTES DE INICIAR:
Calcúla las calorías que necesitas/calculate the calories you need here/aquí
Entiende las cantidades que debes consumir/ Understand about the quantities that you should consume here/aquí
Revisa la lista de alimentos permitidos / Check the list of allowed food here /aquí
¿Por qué y cómo hacer ayuno intermitente? / ¿Why and how to do intermittent fasting? here/aquí
Puedes comprar algunos de los productos que uso en línea. Usando estos links me ayudas a financiar esta página (sólo en Europa) / You can get some of the products I buy online. By using those links you help me finance this website (only in Europe) here/aquí
Otros Tips importantes/Find other important Tips here /aquí
RECUERDEN QUE NO SOY EXPERTA EN NUTRICIÓN. ESTE PLAN ESTÁ BASADO EN MI EXPERIENCIA.
LUNES
Mañana: Ayuno de 14 horas– Tomar en ayunas un vaso de agua tibia con una cucharada de vinagre de manzana. Luego, se puede tomar café negro (sin azúcar, leche o crema de leche) y/o té; Rutina de ejercicio: 1 hora de Yoga Kundalini o 20 min. de HIIT bajo impacto.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Carne molida en aceite de oliva con cebolla, ajo y tomates + Ensalada de lechuga y aguacate con una vinagreta balsámica (sin azucar o con una pizca de stevia si quieren)+ té verde; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Atún con mayonesa + purée de Brócoli cocido en agua con sal, luego mezclado con mantequilla y pimienta cayena y queso parmesano + postre: yogur griego natural con linaza molida y arándanos + 2 vasos de agua con limón. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
MARTES
Mañana: Iniciar el día con un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana en ayunas, luego hacer ejercicio. Rutina de ejercicio: Yoga – Kundalini; Desayuno– café o té ( no tomar leche de vaca, se puede usar leche de almendra, coco o crema de leche NO baja en grasa. Se puede endulzar con alguno de los reemplazos permitidos de azúcar) + 2 huevos revueltos con mantequilla y espicana + yogur griego natural con linaza molida y fresas.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Pechuga de pollo asada + Espinaca con champiñones en mantequilla y crema de leche + Ensalada de lechuga, tomate vinagreta balsámica y nueces + agua con limón; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Crema de zanahoria con leche de coco, jengibre + Filete pescado asado en aceite de oliva + té chai con leche de almendras + 2 vasos de agua con limón. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
MIÉRCOLES
Mañana: Ayuno de 14 horas– vaso de agua con vinagre de manzana. Luego café negro y/o Té; Rutina de ejercicio: Yoga.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Pechuga de pollo cortada en cuadritos y asada en mantequilla + Ensalada de tomate, arúgula, queso mozarella rayado, champiñones asados, vinagreta balsámica+ té verde; Suplementos – Multivitamínico + Zinc +Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Brócoli asado con jengibre y cebolla en aceite de oliva + Pescado con crema de leche, sal y pimienta + Yogur griego con linaza molida y arándanos + Té de frutos rojos + 2 vasos de agua con limón. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
JUEVES
Mañana: vaso de agua con vinagre de manzana en ayunas, luego ejercicio. Rutina de ejercicio: Yoga; después viene el Desayuno – café o té + tajadas de aguacate y tomate + 2 huevos fritos en mantequilla con sal y pimienta + yogur griego y linaza.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Crema de espinaca con crema de leche+ pescado asado con limón. + yogur griego con fresas + té verde; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – calabacín, zanahoria, cebolla y champiñones cortados en cubitos y asados en aceite de coco con leche de coco + filete de salmón+ té verde + 2 vasos de agua con limón. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
VIERNES
Mañana: Ayuno de 14 horas– vaso de agua con vinagre de manzana. Luego se puede tomar café negro y/o Té; Rutina de ejercicio: Hiit -15 min para todo el cuerpo + Yoga.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Coliflor cortado en trozos y asados en mantequilla con ajo, sal y pimienta + Pollo asado con tocineta + Aguacate + té verde; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Atún con mayonesa sobre hojas de lechuga con tomate en cuadritos, cilantro y queso mozzarella encima+ yogur griego con linaza + un pedazo de chocolate oscuro (mín. 85% de cacao) + té verde + 2 vasos de agua con limón. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
SÁBADO
Mañana: vaso de agua con vinagre de manzana en ayunas, luego hacer ejercicio. Rutina de ejercicio: Yoga; Desayuno– café o té + 2 huevos revueltos con mantequilla + Espinaca asada con cebolla, tomate, sal y pimienta + tocineta asada +Yogur griego, linaza y fresas.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Camarones asados en mantequilla + brócoli asado con cebolla, ajo, zanahoria, sal y pimienta + agua con limón; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Lasaña de calabacín con requesón+ yogur griego con linaza y frambuesas + Chai latte con leche de almendras + 2 vasos de agua. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
DOMINGO
Mañana: vaso de agua con vinagre de manzana en ayunas, luego hacer ejercicio. Rutina de ejercicio: Yoga; Desayuno– café o té + leche de almendras con nueces, fresas, linaza molida + 2 huevos hervidos con mayonesa + rodajas de tomate y aguacate.
Media Mañana: 4 vasos agua /té verde/ agua con limón.
Tarde: Almuerzo – Carne molida en aceite de oliva con tomate, cebolla y ajo + Ensalada de lechuga, zanahoria rayada, limón, aceite de oliva y queso rayado + yogur griego con arándanos y linaza; Suplementos – Multivitamínico + Zinc + Biotina + Agua con límón.
Media Mañana: 5 vasos agua /té verde/ agua con limón/café.
Noche: Comida – Brócoli asado en mantequilla, nueces pecán y queso parmesano + Salmón asado + Fresas con crema de leche + 2 vasos de agua. Suplementos: Magnesio *COMER A MÁS TARDAR HASTA LAS 8 PM.
