A continuación, les comparto un menú vegetariano diseñado para una semana. Este menú lo hice pensando en una amiga que quiere probar la dieta cetogénica. Ella consume huevos y lácteos. Además, no desayuna por lo que aprovecho para incluir un ayuno intermitente de 14 horas (pueden monitorear su ayuno con esta aplicación Zero). A continuación, les dejo alguno tips para considerar antes de iniciar:
1) Ajustar perfil: Lo primero es calcular su consumo calórico y la distribución de sus macronutrientes (aquí). Luego, pueden crear/ajustar su perfil en la aplicación con la que decidan monitorear sus alimentos (Lifesum). NOTA: Deben seleccionar carbohidratos netos y no totales.
Para modificar cualquier ingrediente, (ver lista de alimentos permitidos), no olviden utilizar la aplicación con la que decidan monitorear sus comidas (por ejemplo, Lifesum). Esa es la única garantía de no pasarse de calorías, consumir los macronutrientes necesarios para la dieta cetogénica y obvio, para no desnutrirse.
MENÚ
Lunes– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana. Si quieren, pueden consumir café negro o té verde pero sin ningún endulzante, crema de leche o leche.; Almuerzo: Ensalada con queso de cabra, nueces y fresas + Suplementos; Merienda: Café o té Bulletproof; Comida (cena): 2 Pimentones (rojo y amarillo) rellenos de espinaca, hongos y queso mozarella.
Martes– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana. Café negro o té verde sólo; Almuerzo: Tofu y coliflor en salsa soya con ensalada de aguacate + Suplementos; Merienda: té Rooibos con crema de leche; Comida (cena): Batido de proteína whey con aguacate, arándanos, linaza, leche de coco y espinaca.
Miércoles– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana. Café negro o té verde sólo; Almuerzo: huevos revueltos con espinaca y hongos portobello asados. + Yogurt griego con arandanos + Suplementos; Merienda: té chai con crema de leche y nueces macadamia; Comida (cena): Lasaña de calabacín y requeson.
Jueves– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana. Si lo necesitan pueden consumir café negro o té verde pero sin ningún endulzante, crema de leche o leche; Almuerzo: Ensalada de rugula con queso feta, chia, fresas y nueces + Suplementos; Merienda: té o café con crema de leche; Comida (cena): Zanahorias asadas en mantequilla con queso mozzarella y tofu salteado en aceite de coco y ajo.
Viernes– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana. Si lo necesitan pueden consumir café negro o té verde pero sin ningún endulzante, crema de leche o leche; Almuerzo: Berenjena rellena de requesón, ajo y espinaca + Suplementos; Merienda: café con crema de leche y un pedazo de chocolate amargo (min. 85%).; Comida (cena): espaguetis de zucchini, con champiñones salteados en mantequilla, y nuez moscada. servidos con queso crema y queso parmesano.
Sábado– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana, muesli cetogénico, café o té con o sin crema. Almuerzo: Crema de brocoli con tacos de lechuga, cilantro, pimenton, limón y maní + Suplementos; Merienda: requesón con fresas y almendras tajadas; Comida (cena): arroz chino de coliflor con tofu.
Domingo– Desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de manzana, Chocolate caliente amargo con stevia, huevo revuelto con tomate y cebolla, pan de coco. Almuerzo: crepes con espinaca y queso feta + Suplementos; Merienda: yogurt griego con arandanos y chía; Comida (cena): batido de proteina whey con fresas, aguacate, tahini, espinaca y leche de coco.
Lista de compras para toda la semana aquí.
TIPS:
*Es indispensable tomar por lo menos 3 litros diarios de agua;
*Deben consumir suplementos vitamínicos y minerales. Suplementos: Magnesio, Zinc, Biotin (muy importante) y un multivitamínico para dietas bajas en carbohidratos preferiblemente.
*Consuman más sal (sal marina) para recuperar el sodio que pierden por tomar tanta agua. También pueden buscar un suplemento de electrolitos como este.
*No deben sentir hambre! Si sucede es porque seguramente no consumieron suficiente grasa. Por eso deben registrar lo que comen. Si les da hambre (emocional), tomen primero té, café o agua con limón antes de picar algo.
*Es mejor no usar mucho los endulzantes permitidos para que la transición ocurra más rápido;
*¿Hacer ejercicio?, sí! preferiblemente en la mañana y en ayunas para ayudarle al cuerpo a eliminar más rápido lo que quede de las reservas de glucosa y así hacer la transición. Ejercicios: Pueden caminar, bailar, trotar, entre otras cosas. Lo ideal es hacer 30 minutos seguidos por día como mínimo. Las rutinas HIIT son excelentes para los cetogénicos. Les dejo algunas de mis favoritas para hacer en la casa: 15 min HIIT principiantes; 19 min HIIT Total body, 15 min HIIT Total body; 20 min HIIT de bajo impacto; Rutina HIIT
*Puede que sientan su estómago raro (indigestión, pesadez, mareo, etc). Eso es normal al principio mientras el organismo se acostumbra. Para esas molestias, pueden tomar agua con vinagre de manzana o agua con bicarbonato – no en exceso. Yo lo uso pero recuerden que no soy médico!
*Durante el ayuno no se consume nada que genere calorias porque la idea es que el cuerpo utilice las reservas que están acumuladas (el exceso de glucógeno). Pueden tomar agua, agua con vinagre de manzana, café negro, té verde o en general aquellos que no generen calorías. Eso lo pueden determinar con su aplicación para monitorear alimentos. Nada de aceites, crema de leche, aminoacidos, nada!
LifeSum tiene una versión gratuita. Yo uso la versión premium porque me permite seleccionar el plan cetogénico estricto.
